Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть и не навредить здоровью
Почему мне нужно планировать диету
Не существует универсального количества приемов пищи в день, чтобы похудение было эффективным и безвредным. Главное - не голодать, потому что любые ограничения приводят к срывам, перееданию, замедлению обмена веществ, инсулинорезистентности.
На данный момент наиболее физиологичной и подходящей для большинства людей является диета "три приема пищи в день". Она включает в себя завтрак, обед и ужин - без перекусов. Такая организация питания помогает нормализовать углеводный обмен и предотвратить любые патологии, особенно инсулинорезистентность.
Важен не только рацион, но и норма калорий, которая логично делится на три основных приема пищи:
· завтрак - 30%;
· обед - 35%;
· ужин - 25%;
· два перекуса (если вы не можете без них обойтись) - 10%.
Такая схема комфортна для деятельности желудочно-кишечного тракта и не травмирует ваше моральное состояние.
Если вы привыкли питаться ровно три раза в день, то во время завтрака и ужина нужно потреблять 1/4 суточного количества калорий, а в обед - оставшуюся часть, так как именно в это время пищеварение человека работает особенно интенсивно.
При расчете четырехразового питания калории распределяются следующим образом:
· первый прием пищи - 30%;
· второй - 15%;
· третий - 35%;
· четвертый - 20%.
Что мы получаем, привыкнув к диете?
Сжигаются безвредные жировые отложения
Во время переваривания пищи не вырабатывается инсулин. Отсутствие этого гормона в крови приводит к тому, что жир не откладывается, организм начинает сжигать ранее накопленные жировые отложения.
Контроль за потреблением пищи и калорийностью
При системном питании легче контролировать суточный калораж. Вы можете заранее разложить каждый прием пищи по порциям, рассчитав калорийность порций.
Голодание "по часам"
Организм привыкает к определенному графику и проявляет признаки голода каждый день в одно и то же время. Это защищает от срывов, "пустых" перекусов и переедания.
Индивидуальная норма калорий
При расчете суточной нормы калорий необходимо учитывать множество факторов: возраст, пол, вес, рост, режим сна, физическую активность. Сделать точный расчет до грамма поможет биоимпедансометрия - обследование, определяющее количество воды, жира и мышечной ткани в организме.
Если у вас нет возможности обратиться к специалисту, можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора.
Мужчины: (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (гр) + 5) х АС.
Женщины: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) - 161) x AC.
AC означает коэффициент активности:
· минимальная активность (при сидячей работе) - 1,2;
· низкая активность (1-2 короткие тренировки в неделю или ходьба) - 1,375;
· средняя активность (3-4 тренировки в неделю) - 1,55;
· высокая активность (тренировки до пяти раз в неделю более часа) - 1,725.
При сбалансированном питании калорийность рациона должна быть снижена не более чем на 500 ккал по сравнению с обычной дневной нормой.
Нижний порог калорийности для женщин составляет 1200 ккал в день, а для мужчин - 1800 ккал.
Ешьте, нельзя голодать
Диетическое питание должно быть полноценным и регулярным, а не скудным и один раз в день.
Завтрак, обед и ужин должны включать белки, полезные жиры и сложные углеводы. Индекс насыщения рациона должен быть достаточным, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и силой и не привести к истощению и дефициту в организме.
Стремление свести калорийность блюд к нулю вредит эндокринной системе, повышает гормон стресса кортизол, снижает гормон сытости лептин, ухудшает общее состояние.
Конечно, придерживаясь здорового питания, не включайте в рацион сахар, это недопустимо, также желательно ограничить фруктозу и продукты, которые могут привести к воспалению (например, обработанные продукты, трансжиры и т.д.).
Включите в рацион белое мясо курицы или индейки, яйца, творог низкой жирности (источник белка), полезные жиры (орехи, рыба, льняное или оливковое масло), сложные углеводы (гречка, киноа) и, конечно, добавьте зеленые овощи и зелень - основные источники клетчатки, которая необходима для полноценной работы кишечника.
Не забывайте о водном балансе. Ежедневно выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса.
· Основные принципы здорового похудения:
· Небольшой дефицит калорий.
· Хороший сон (7-8 часов, ложимся спать до полуночи).
· Достаточное количество воды.
· Наличие трех полноценных приемов пищи (пропуск хотя бы одного может спровоцировать переедание).
· Достаточная двигательная активность (например, 8 тысяч шагов в день и 2-3 тренировки в неделю).
· Полное или частичное воздержание от алкоголя.
Мы производим продукцию для укрепления здоровья и эффективного снижения веса
Попробуйте наш максимальный курс по снижению веса
Не существует универсального количества приемов пищи в день, чтобы похудение было эффективным и безвредным. Главное - не голодать, потому что любые ограничения приводят к срывам, перееданию, замедлению обмена веществ, инсулинорезистентности.
На данный момент наиболее физиологичной и подходящей для большинства людей является диета "три приема пищи в день". Она включает в себя завтрак, обед и ужин - без перекусов. Такая организация питания помогает нормализовать углеводный обмен и предотвратить любые патологии, особенно инсулинорезистентность.
Важен не только рацион, но и норма калорий, которая логично делится на три основных приема пищи:
· завтрак - 30%;
· обед - 35%;
· ужин - 25%;
· два перекуса (если вы не можете без них обойтись) - 10%.
Такая схема комфортна для деятельности желудочно-кишечного тракта и не травмирует ваше моральное состояние.
Если вы привыкли питаться ровно три раза в день, то во время завтрака и ужина нужно потреблять 1/4 суточного количества калорий, а в обед - оставшуюся часть, так как именно в это время пищеварение человека работает особенно интенсивно.
При расчете четырехразового питания калории распределяются следующим образом:
· первый прием пищи - 30%;
· второй - 15%;
· третий - 35%;
· четвертый - 20%.
Что мы получаем, привыкнув к диете?
Сжигаются безвредные жировые отложения
Во время переваривания пищи не вырабатывается инсулин. Отсутствие этого гормона в крови приводит к тому, что жир не откладывается, организм начинает сжигать ранее накопленные жировые отложения.
Контроль за потреблением пищи и калорийностью
При системном питании легче контролировать суточный калораж. Вы можете заранее разложить каждый прием пищи по порциям, рассчитав калорийность порций.
Голодание "по часам"
Организм привыкает к определенному графику и проявляет признаки голода каждый день в одно и то же время. Это защищает от срывов, "пустых" перекусов и переедания.
Индивидуальная норма калорий
При расчете суточной нормы калорий необходимо учитывать множество факторов: возраст, пол, вес, рост, режим сна, физическую активность. Сделать точный расчет до грамма поможет биоимпедансометрия - обследование, определяющее количество воды, жира и мышечной ткани в организме.
Если у вас нет возможности обратиться к специалисту, можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора.
Мужчины: (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (гр) + 5) х АС.
Женщины: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) - 161) x AC.
AC означает коэффициент активности:
· минимальная активность (при сидячей работе) - 1,2;
· низкая активность (1-2 короткие тренировки в неделю или ходьба) - 1,375;
· средняя активность (3-4 тренировки в неделю) - 1,55;
· высокая активность (тренировки до пяти раз в неделю более часа) - 1,725.
При сбалансированном питании калорийность рациона должна быть снижена не более чем на 500 ккал по сравнению с обычной дневной нормой.
Нижний порог калорийности для женщин составляет 1200 ккал в день, а для мужчин - 1800 ккал.
Ешьте, нельзя голодать
Диетическое питание должно быть полноценным и регулярным, а не скудным и один раз в день.
Завтрак, обед и ужин должны включать белки, полезные жиры и сложные углеводы. Индекс насыщения рациона должен быть достаточным, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и силой и не привести к истощению и дефициту в организме.
Стремление свести калорийность блюд к нулю вредит эндокринной системе, повышает гормон стресса кортизол, снижает гормон сытости лептин, ухудшает общее состояние.
Конечно, придерживаясь здорового питания, не включайте в рацион сахар, это недопустимо, также желательно ограничить фруктозу и продукты, которые могут привести к воспалению (например, обработанные продукты, трансжиры и т.д.).
Включите в рацион белое мясо курицы или индейки, яйца, творог низкой жирности (источник белка), полезные жиры (орехи, рыба, льняное или оливковое масло), сложные углеводы (гречка, киноа) и, конечно, добавьте зеленые овощи и зелень - основные источники клетчатки, которая необходима для полноценной работы кишечника.
Не забывайте о водном балансе. Ежедневно выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса.
· Основные принципы здорового похудения:
· Небольшой дефицит калорий.
· Хороший сон (7-8 часов, ложимся спать до полуночи).
· Достаточное количество воды.
· Наличие трех полноценных приемов пищи (пропуск хотя бы одного может спровоцировать переедание).
· Достаточная двигательная активность (например, 8 тысяч шагов в день и 2-3 тренировки в неделю).
· Полное или частичное воздержание от алкоголя.
Мы производим продукцию для укрепления здоровья и эффективного снижения веса
Попробуйте наш максимальный курс по снижению веса
Полезные статьи о питании