Гликемический индекс
Баланс инсулина или как не заработать диабет
Как регулировать гликемическую нагрузку и уровень сахара в крови
«Гликемия» - греческое слово из двух составляющих «сладкий» и «кровь». То есть гликемический индекс показывает влияние того или иного продукта на изменение уровня сахара в крови. Эталоном признаны 50 граммов чистой глюкозы, которые составляют как раз 100 единиц.
Как это работает? Когда мы что-то съедаем, в крови происходит выброс специального гормона – инсулина. Он помогает переработать еду в энергию. Но если гликемический индекс у продуктов высокий, то и выброс инсулина происходит очень резко, что может нарушить баланс системы. Вот почему продукты с низким ГИ (в районе 50) гораздо полезнее: гормоны работают стабильно, энергия вырабатывается постепенно, и мы успеваем ее тратить.
В отличие от индекса, гликемическая нагрузка (ГН) учитывает не только качество углеводов, но и их количество. Вычисляется она по формуле: умножаем гликемический индекс на количество углеводов в 100гр продукта и делим на размер порции. Пример: у 100 грамм арбуза ГН = 72 х 8 / 100 = 5,6. Таким образом показатели до 11 считаются низкой нагрузкой, более 20 – высокой. В сутки ГН здорового человека не должна превышать 100 единиц, а при похудении или диабете лучше, чтобы этот показатель был от 60 до 80.
Как же избежать перепадов инсулина и можно ли регулировать гликемическую нагрузку? Можно:
1. Хорошо спать
Нельзя забывать об этом факторе только ввиду его очевидности. Качество сна очень сильно влияет на все обменные процессы. Именно во время здорового сна тело стабилизирует гормоны, в том числе инсулин.
2. Меньше нервничать
Хронический стресс может привести к стабильно повышенному сахару в крови. Ведь вместо того, чтобы запускать производство энергии и жиросжигание, организм будет требовать новых и новых порций еды.
3. Ограничить сахар
Один из самых легких способов вызвать скачек инсулина – съесть что-то, содержащее прямой сахар. Еще сахар ускоряет окислительные процессы в теле и заметно снижает уровень антиоксидантов.
4. Устраивать разгрузку
Для начала можно отказаться от еды и напитков с 8 вечера до 8 утра. Чистую воду в этот период пить можно. С осторожностью прибегать к таким мерам, если у вас стрессовый период, интенсивные занятия спортом и диета.
И самый неочевидный совет - добавить уксус. Только яблочный и максимально натуральный. Он замедляет расщепление углеводов и способствует более плавному преобразованию глюкозы в энергию. Добавьте 1-2 столовые ложки уксуса на стакан теплой воды или в заправку для салата.
Теперь вы можете посчитать не только жиры, белки, углеводы, но и гликемическую нагрузку своего рациона. Питайтесь правильно и следите за балансом.
Как регулировать гликемическую нагрузку и уровень сахара в крови
«Гликемия» - греческое слово из двух составляющих «сладкий» и «кровь». То есть гликемический индекс показывает влияние того или иного продукта на изменение уровня сахара в крови. Эталоном признаны 50 граммов чистой глюкозы, которые составляют как раз 100 единиц.
Как это работает? Когда мы что-то съедаем, в крови происходит выброс специального гормона – инсулина. Он помогает переработать еду в энергию. Но если гликемический индекс у продуктов высокий, то и выброс инсулина происходит очень резко, что может нарушить баланс системы. Вот почему продукты с низким ГИ (в районе 50) гораздо полезнее: гормоны работают стабильно, энергия вырабатывается постепенно, и мы успеваем ее тратить.
В отличие от индекса, гликемическая нагрузка (ГН) учитывает не только качество углеводов, но и их количество. Вычисляется она по формуле: умножаем гликемический индекс на количество углеводов в 100гр продукта и делим на размер порции. Пример: у 100 грамм арбуза ГН = 72 х 8 / 100 = 5,6. Таким образом показатели до 11 считаются низкой нагрузкой, более 20 – высокой. В сутки ГН здорового человека не должна превышать 100 единиц, а при похудении или диабете лучше, чтобы этот показатель был от 60 до 80.
Как же избежать перепадов инсулина и можно ли регулировать гликемическую нагрузку? Можно:
1. Хорошо спать
Нельзя забывать об этом факторе только ввиду его очевидности. Качество сна очень сильно влияет на все обменные процессы. Именно во время здорового сна тело стабилизирует гормоны, в том числе инсулин.
2. Меньше нервничать
Хронический стресс может привести к стабильно повышенному сахару в крови. Ведь вместо того, чтобы запускать производство энергии и жиросжигание, организм будет требовать новых и новых порций еды.
3. Ограничить сахар
Один из самых легких способов вызвать скачек инсулина – съесть что-то, содержащее прямой сахар. Еще сахар ускоряет окислительные процессы в теле и заметно снижает уровень антиоксидантов.
4. Устраивать разгрузку
Для начала можно отказаться от еды и напитков с 8 вечера до 8 утра. Чистую воду в этот период пить можно. С осторожностью прибегать к таким мерам, если у вас стрессовый период, интенсивные занятия спортом и диета.
И самый неочевидный совет - добавить уксус. Только яблочный и максимально натуральный. Он замедляет расщепление углеводов и способствует более плавному преобразованию глюкозы в энергию. Добавьте 1-2 столовые ложки уксуса на стакан теплой воды или в заправку для салата.
Теперь вы можете посчитать не только жиры, белки, углеводы, но и гликемическую нагрузку своего рациона. Питайтесь правильно и следите за балансом.
Полезные статьи о питании